筋トレにベアフットシューズを。何がどう変わるのか？

結論から言うと：フラットで薄いソールのベアフットシューズは、デッドリフトや一般的な筋力トレーニングを行う多くのリフターに適しており、地面の感触を好む人も多くいます。研究では明確な利点は示されていません。ある研究では、リフターは裸足でのスクワットを好んだものの、生体力学的な利点は見つからず、ランニングシューズの方がより深くスクワットできるという結果でした(Sinclair 2015)。オリンピックリフトには、ヒールのあるウェイトリフティングシューズの方が通常は適したツールです。

リフティングでフットウェアが重要な理由

多くの人は、クッション性のあるランニングシューズでリフティングを始めます。これらのシューズは、厚く柔らかいフォームで繰り返される足への衝撃を和らげるように作られています。しかし、重いバーベルの下では、その柔らかいフォームがずれたり潰れたりするように感じ、よりフラットで硬い足元を好むリフターもいます。

フラットで薄いソールは、足と床の間の素材が少ないため、地面をより直接的に感じることができます。リフターはこれを「根付いた」感覚と表現することがよくあります。これは、証明されたパフォーマンスというよりは、好みの問題です。

研究が示すこと

14人の男性リフターを対象とした研究では、参加者は裸足でスクワットすることを好みました。しかし、研究者たちは裸足でのスクワットに生体力学的な利点を見出せず、ランニングシューズを履いた方が、より膝を曲げて深くスクワットできることがわかりました(Sinclair 2015)。したがって、スクワットにおけるフットウェアは、主に好みと目標の問題と言えます。

バーベルから離れた場面では、ミニマリストシューズが足自体に影響を与えるという証拠がいくつかあります。ある試験では、ミニマリストシューズを履いて歩くことで、足のエクササイズプログラムとほぼ同程度に足の筋肉のサイズと筋力が増加しました(Ridge 2019)。これがリフティングのパフォーマンスを変化させるかどうかは、まだ検証されていません。

フラットソールが理にかなっている場面

デッドリフト

これが最も明確なケースです。ソールが薄いほど、バーが移動する距離がわずかに短くなり、多くのリフターは引き上げる際にできるだけ床に近くなることを好みます。

スクワットと一般的な筋力トレーニング

バックスクワット、プレス、ロウ、補助的なトレーニングにおいて、多くの人々はフラットなソールが安定した土台を提供し、かかとからつま先まで体重を分散させやすいと感じています。Bespokyのベアフットシューズの幅広のトゥボックスとゼロドロップも、ウォームアップやジム内での移動に適しています。

ベアフットシューズが最良の選択ではない場合

オリンピックウェイトリフティング

スナッチやクリーン＆ジャークでは、バーを頭上や肩に乗せたまま、素早く深いスクワットの姿勢に入る必要があります。これには高い足首の可動性が必要です。ウェイトリフティングシューズには硬く、高さのあるヒールがあり、足首が曲がる必要のある範囲を減らしてくれるため、多くのリフターが直立姿勢を保つのに役立ちます。フラットなゼロドロップシューズでは、これらのポジションをとるのが難しくなる可能性があります。

フラットなリフティングシューズに求めるもの

• 薄くて硬いソール：負荷がかかっても潰れないもの。
• 幅広のトゥボックス：つま先が広げられるもの。Bespokyの幅広トゥボックスシューズをご覧ください。
• 確実なフィット感：通常、スリッポンよりも靴紐の方が足をしっかりと固定します。Bespokyのフィットガイドで確認方法をご紹介しています。

Bespokyのシューズは、4世代にわたる靴職人の家系が、ガズィアンテプとイスタンブールにある自社工房で、本革を使用して一足ずつ手作りしています。

トレーニングへの切り替え方

長年クッション性のあるシューズやヒールのあるシューズでトレーニングしてきた場合は、足と足首に時間を与えてください。ウォームアップや軽めの補助トレーニングから始め、その感触に慣れるまではメインリフトを通常より軽く保ち、数週間かけて徐々に負荷を上げていきましょう。Bespokyの移行ガイドでは、日常的な使用について解説しています。

専門家に相談すべき時

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。リフティング中またはリフティング後に、足、足首、膝、背中に鋭い、持続的な、または悪化する痛みがある場合や、動き方が変わるような痛みがある場合は、理学療法士やスポーツ医学の医師に相談してください。フットウェアの変更があなたにとって理にかなっているかどうかを判断してくれます。

よくある質問

ベアフットシューズですぐに高重量をリフティングできますか？

徐々に慣らしてください。まずはウォームアップや軽いセットで使用し、最大重量に挑戦する前に足と足首がその感触に慣れるようにしましょう。

コンバースやバンズは、リフティング用のベアフットシューズと同じですか？

フラットでかなり硬いソールを共有していますが、ベアフットシューズにはさらに、足の形をしたトゥボックスと真のゼロドロップという特徴があります。Bespokyのベアフットレザーシューズ完全ガイドでその違いを説明しています。

フラットシューズはクロスフィットやファンクショナルフィットネスに適していますか？

リフティングのパートでは、多くの人が好んで使用します。ジャンプやスプリントでは、よりクッション性のあるものを好む人もいます。結局は好みの問題です。

ベアフットシューズとウェイトリフティングシューズの違いは何ですか？

ヒールです。ウェイトリフティングシューズにはオリンピックリフト用の硬く、高さのあるヒールがありますが、ベアフットシューズは完全にフラットです。

参考文献

1. Sinclair J et al. Footwear and 3-D kinematics/muscle activation during the barbell back squat in males. Eur J Sport Sci. 2015;15(7):583-90. PubMed 25331484
2. Ridge ST et al. Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Med Sci Sports Exerc. 2019. PubMed 30113521

執筆：Mesut Bozkurt・2026年10月2日更新